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青岛海上马拉松 >  训练营
训练营


 全马目标

 星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

 星期六

星期日

245-300

放松跑20分钟,身体素质力量训练

有氧训练12公里,配速70%;休息8分钟,400米间隙10次,配速90%,间隙90秒

混氧20公里,前14公里,配速70%,后6公里,配速:85%

恢复跑:慢跑40分钟

有氧训练14公里,配速70%;休息10分钟;2000米,配速90%

身体素质训练。

长距离跑(25-30公里)配速70%

305-320

放松跑20分钟,身体素质力量训练

有氧训练14公里,配速70%;休息8分钟,400米间隙6次,配速85%,间隙2分

有氧训练20公里,配速70%

放松跑20分钟,身体素质力量训练

有氧训练12公里,配速65%;休息10分钟;2000米,配速85%

身体素质训练。

有氧25公里,配速70%

 325-340

 休息或者放松跑

有氧训练14公里,配速70%

混氧20公里,前14公里,配速65%,后6公里,配速:80%

 休息调整

 有氧训练12公里,配速70%;

身体素质训练。

有氧24公里,配速65%

 首次全马

 休息或者放松跑

有氧训练12公里,配速65%

有氧训练16公里,配速65%

 

 有氧训练12公里,配速65%
身体素质训练

 放松跑

有氧20公里,配速65%

备注:
1、全马目标:245-300,即完赛时间2小时45分到3小时00分;
2、配速解释:70%,就是用最大摄氧量和最大强度的70%体能完成,即俗话的7成劲,7成体力完成计划;
3、身体训练:多练腰腹背力量,就是经常说的核心力量即可。

 

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